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你不能不知道的五個保護手腕的簡單運動,從此告別媽媽手與滑鼠手的煎熬

你知道你的手腕無時無刻都在受傷害嗎?

無論是在電腦上逛網拍還是臉書,或者是在健身房試著想要練出你的完美二頭肌,你的手和前臂之間的這些小小骨頭都不斷受到攻擊。例如下面這個新聞,就是說到所謂的電腦手或是滑鼠手

你有類似的問題嗎? 下面,我們會教你五個簡單手腕運動,這將會是保護你的手腕的第一道防線。在這之前,我們先來了解..(原文來源: http://www.bodybuilding.com/fun/5-exercises-to-prevent-wrist-injuries.html)

常見造成手腕傷害的狀況

我們知道,手腕關節在各樣的運動常常都需要使用到。即便是踢足球,還是有可能被足球擊中、或甚至其他人撞擊手腕造成受傷。更別提國人喜歡的的籃球、棒球、排球與羽毛球等運動,這些需要直接用手觸碰器具的運動,更是容易造成手腕傷害

如果是上班族或者長期需要在電腦面前工作者,若是姿勢不正確、或著電腦與滑鼠、桌子與椅子的設置不當,長期下來,會出現所謂電腦手滑鼠手的狀況,上班已經很辛苦了,這樣的情形更是雪上加霜。

另外,如果是爸爸媽媽像筆者一樣,常常需要抱著新生兒(因為把他們放下去會崩潰),但是抱久了,甜蜜又痛苦的爸爸手媽媽手就又接踵而來,換成是爸爸媽媽崩潰?

媽媽手 + 滑鼠手 = 手殘 😯 

再來,讓我們進一步了解手腕的構造

手腕由八個小骨頭(腕骨)加上你的前臂(半徑和尺骨)的兩個較長的骨頭組成。手腕可以進行彎曲和伸展(移動你的手掌朝向或遠離你的前臂)、外展和內收(例如揮舞的運動)。適當的手腕靈活性和穩定性,對於防止運動中的受傷很重要。常見的手腕傷害,就是..

腕隧道症候群(CTS)

其成因,主要是正中神經(Median nerve)是主要控管大拇指、食指、中指以及一部份無名指的感覺神經。手部的正中神經在手腕處,會穿過由腕骨與韌帶圍成的「腕隧道」,當遭受到外來的壓迫時,就可能出現腕隧道症候群。可能原因包含:腕骨骨折,退化,變形與關節炎可能導致腕隧道狹窄造成壓迫正中神經,以及糖尿病,甲狀腺疾病,酒精濫用等等。(來源:維基百科)

(好了,其實上面寫了很多,摸著良心說,真心不懂….我只知道我有滑鼠手很痛,我有媽媽手很痛…QQ )

腕隧道症候群

腕隧道症候群

另外,重量訓練和涉及手腕的運動的重複性運動也可引起腕隧道症候群。持續的手或手指疼痛,刺痛或麻木可能就是腕隧道症候群的徵兆。如果你遇到這種情況,請重新評估您的活動以減輕手腕上的壓力,甚至需要諮詢醫師或專業人士。但是如果你現在感覺還好,或許有可能你正不知不覺地把壓力放在你的手腕上,你可以用下面五個簡單預防運動來進行一定程度的預防。

五個簡單的預防傷害手腕運動

下面有一些推薦的伸展和鍛煉運動,可以有效幫助防止手腕問題。再次強調,如果你在做這些運動中感到任何疼痛,刺痛或麻木,請一定要尋求專業醫療評估或諮詢。

1⃣️ 腕部拉伸

1⃣️ 腕部拉伸

1⃣️ 腕部拉伸
以圖示說明,左手手掌朝上,左手手肘打直,用右隻拉下你的左手。你應該感覺到輕度到中度的伸展。保持10-15秒。做完後,左右手交換,這樣算一組,總共做三組。

2⃣️ 手腕屈肌伸展

2⃣️ 手腕屈肌伸展

2⃣️ 手腕屈肌伸展
以上圖為例,保持你的左手肘打直,用右手向後拉左手手腕。你應該感覺到輕度到中度的伸展。保持10-15秒。用另一隻手腕重複三組。

3⃣️ 網球擠壓運動

3⃣️ 網球擠壓運動

3⃣️ 網球擠壓運動
找一個你可以剛好一隻手握住的球,例如網球(不要太小),然後盡可能的抓緊擠壓它,但是不要過度用力造成疼痛。保持5-10秒。重複8-10次。

4⃣️ 彈力帶手腕屈伸運動

4⃣️ 彈力帶手腕屈伸運動

4⃣️ 彈力帶手腕屈伸運動
手掌朝上抓住一條彈力帶,肘部靠緊身體,彷彿做一個舉啞鈴的動作。保持手肘呈90度彎曲,接著慢慢捲曲你的手腕,擠壓你的手和前臂的肌肉。在另一隻手腕上重複三組,每組15次。

5⃣️ 彈力帶手腕延展運動

5⃣️ 彈力帶手腕延展運動

5⃣️ 彈力帶手腕延展運動
類似上個運動,以彈力帶包裹手掌,同樣將手肘緊靠身體。保持你的手掌朝下,手肘呈90度彎曲,慢慢地向上延展你的手腕,擠壓你的前臂肌肉。接著用另一隻手腕重複三組每組10-15次。

結論

如何,這五個運動是否很簡單呢? 不管你是準備運動前、在上班工作的時候、甚至看電視、玩手機的時候,都可以同時做這五個簡單的手腕運動來預防手腕受傷。

再次強調,如果你在做這五個動作的時候,發現腕部有刺痛或疼痛的情形,請立即洽詢醫師或專業人員,避免發生腕隧道症候群等症狀或加重腕部傷害。

我們自己也是因為上班族的關係,長期使用電腦工作就有電腦手,在生了小朋友之後,抱了小孩更是引發爸爸手跟媽媽手,在市面上遍尋不到合適的保護用護腕,最後我們自己卯起來自己設計,找台灣的廠商製作(對…我瘋了),終於完成了一款不但自己,重點是老婆也滿意的護腕,如果你有興趣,可以點下面圖片觀看詳細介紹

職人級護腕 純血台灣製

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